ТРЕНУВАННЯ НА РУКИ

Тренування на руки: розбудова біцепсів, трицепсів та передпліч

Всі знають, що накачані руки роблять будь-якого чоловіка більш привабливим. Але не всім відомо, що тренування на руки вимагає цілого ряду специфічних знань та досвіду. У цій статті ми розглянемо все, що вам необхідно знати про те, як накачати руки.

Основні правила тренування на руки

Перш ніж розпочинати тренування на руки, слід згадати кілька важливих принципів:

  • Не варто тренуватися щодня. М'язи ростуть під час відпочинку. Тому вам слід тренуватися не частіше 2-3 разів на тиждень.
  • Починайте кожне тренування з розминки. Це підготує ваші м’язи до важкої роботи та допоможе уникнути травм.
  • Використовуйте правильну техніку виконання вправ. Це дозволить вам отримати максимальні результати від ваших тренувань.
  • Не намагайтеся піднімати надмірно великі ваги. Це може призвести до травми. Починайте з малих ваг і поступово збільшуйте їх по мірі прогресу.
  • Харчуйтеся правильно. Для росту м’язів необхідні білки, вуглеводи та жири. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо всіх цих поживних речовин.

Вправи на біцепси

Біцепси складаються з двох м'язів: двоголового плечового м'яза і брахіалісу. Щоб розвинути біцепси, необхідно виконувати вправи, які навантажують обидва ці м'язи.

  • Підйом штанги на біцепс стоячи

Це одна з найефективніших вправ для біцепсів. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

  • Підйом гантелей на біцепс сидячи

Ця вправа акцентується на м'язах біцепсу. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

  • Згинання рук на біцепс з гантелями

Ця вправа підходить для розвитку біцепсів у верхній частині руки. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

Вправи на трицепси

Трицепси складаються з трьох м'язів: довгої головки трицепса, бічної головки трицепса і медіальної головки трицепса. Щоб розвинути трицепси, необхідно виконувати вправи, які навантажують всі три м'язи.

  • Французький жим лежачи

Ця вправа навантажує всі три головки трицепса. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

  • Жим штанги лежачи вузьким хватом

Ця вправа акцентується на розвитку довгої головки трицепса. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

  • Розгинання рук на блоці

Ця вправа підходить для розвитку бічної і медіальної голівки трицепса. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

Вправи на передпліччя

Передпліччя складаються з двох м'язів: променевого згинача зап'ястя і ліктьового згинача зап'ястя. Щоб розвинути передпліччя, необхідно виконувати вправи, які навантажують обидва ці м'язи.

  • Згинання зап'ясть зі штангою

Ця вправа навантажує променевий згинач зап'ястя. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

  • Розгинання зап'ясть зі штангою

Ця вправа навантажує ліктьовий згинач зап'ястя. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

  • Згинання зап'ясть з гантелями

Ця вправа підходить для розвитку м'язів передпліччя в нижній частині руки. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

Висновок

Тренування на руки може бути складним процесом, але воно того варте. Дотримуючись цих порад, ви зможете накачати сильні та накачані руки, якими ви завжди хотіли.

Часто задавані запитання

  • Які вправи найкращі для розвитку біцепсів?
    Підйом штанги на біцепс стоячи, підйом гантелей на біцепс сидячи, згинання рук на біцепс з гантелями.
  • Які вправи найкращі для розвитку трицепсів?
    Французький жим лежачи, жим штанги лежачи вузьким хватом, розгинання рук на блоці.
  • Які вправи найкращі для розвитку передпліч?
    Згинання зап'ясть зі штангою, розгинання зап'ясть зі штангою, згинання зап'ясть з гантелями.
  • Як часто я повинен тренувати руки?
    Не частіше 2-3 разів на тиждень.
  • Скільки підходів і повторень я повинен робити для кожної вправи?
    3 підходи по 8-12 повторень.

Тоже интересно