Тренування на руки: розбудова біцепсів, трицепсів та передпліч
Всі знають, що накачані руки роблять будь-якого чоловіка більш привабливим. Але не всім відомо, що тренування на руки вимагає цілого ряду специфічних знань та досвіду. У цій статті ми розглянемо все, що вам необхідно знати про те, як накачати руки.
Основні правила тренування на руки
Перш ніж розпочинати тренування на руки, слід згадати кілька важливих принципів:
- Не варто тренуватися щодня. М'язи ростуть під час відпочинку. Тому вам слід тренуватися не частіше 2-3 разів на тиждень.
- Починайте кожне тренування з розминки. Це підготує ваші м’язи до важкої роботи та допоможе уникнути травм.
- Використовуйте правильну техніку виконання вправ. Це дозволить вам отримати максимальні результати від ваших тренувань.
- Не намагайтеся піднімати надмірно великі ваги. Це може призвести до травми. Починайте з малих ваг і поступово збільшуйте їх по мірі прогресу.
- Харчуйтеся правильно. Для росту м’язів необхідні білки, вуглеводи та жири. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо всіх цих поживних речовин.
Вправи на біцепси
Біцепси складаються з двох м'язів: двоголового плечового м'яза і брахіалісу. Щоб розвинути біцепси, необхідно виконувати вправи, які навантажують обидва ці м'язи.
- Підйом штанги на біцепс стоячи
Це одна з найефективніших вправ для біцепсів. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.
- Підйом гантелей на біцепс сидячи
Ця вправа акцентується на м'язах біцепсу. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.
- Згинання рук на біцепс з гантелями
Ця вправа підходить для розвитку біцепсів у верхній частині руки. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.
Вправи на трицепси
Трицепси складаються з трьох м'язів: довгої головки трицепса, бічної головки трицепса і медіальної головки трицепса. Щоб розвинути трицепси, необхідно виконувати вправи, які навантажують всі три м'язи.
- Французький жим лежачи
Ця вправа навантажує всі три головки трицепса. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.
- Жим штанги лежачи вузьким хватом
Ця вправа акцентується на розвитку довгої головки трицепса. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.
- Розгинання рук на блоці
Ця вправа підходить для розвитку бічної і медіальної голівки трицепса. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.
Вправи на передпліччя
Передпліччя складаються з двох м'язів: променевого згинача зап'ястя і ліктьового згинача зап'ястя. Щоб розвинути передпліччя, необхідно виконувати вправи, які навантажують обидва ці м'язи.
- Згинання зап'ясть зі штангою
Ця вправа навантажує променевий згинач зап'ястя. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.
- Розгинання зап'ясть зі штангою
Ця вправа навантажує ліктьовий згинач зап'ястя. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.
- Згинання зап'ясть з гантелями
Ця вправа підходить для розвитку м'язів передпліччя в нижній частині руки. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.
Висновок
Тренування на руки може бути складним процесом, але воно того варте. Дотримуючись цих порад, ви зможете накачати сильні та накачані руки, якими ви завжди хотіли.
Часто задавані запитання
- Які вправи найкращі для розвитку біцепсів?
Підйом штанги на біцепс стоячи, підйом гантелей на біцепс сидячи, згинання рук на біцепс з гантелями. - Які вправи найкращі для розвитку трицепсів?
Французький жим лежачи, жим штанги лежачи вузьким хватом, розгинання рук на блоці. - Які вправи найкращі для розвитку передпліч?
Згинання зап'ясть зі штангою, розгинання зап'ясть зі штангою, згинання зап'ясть з гантелями. - Як часто я повинен тренувати руки?
Не частіше 2-3 разів на тиждень. - Скільки підходів і повторень я повинен робити для кожної вправи?
3 підходи по 8-12 повторень.