Залізо — важливий мікроелемент, який необхідний для багатьох фізіологічних функцій, включаючи синтез гемоглобіну, кисневий транспорт і вироблення енергії. Засвоєння заліза в організмі є складним процесом, який залежить від різних факторів, зокрема від взаємодії з іншими речовинами.
Вітамін С
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є важливим кофактором для засвоєння заліза. Він діє як відновлювач, перетворюючи неактивне тривалентне залізо (Fe3+) в активне двовалентне залізо (Fe2+), яке може транспортуватися в кров. Вітамін С міститься в багатьох фруктах і овочах, таких як цитрусові, ягоди, броколі та зелень.
Гемове залізо
Гемове залізо є типом заліза, який міститься в гемоглобіні та міоглобіні. Він знаходиться в тваринних продуктах, таких як м’ясо, риба і птиця. Гемове залізо засвоюється організмом більш ефективно, ніж негемове залізо.
Негемове залізо
Негемове залізо міститься в рослинних продуктах, таких як бобові, зелень, горіхи і цільні злаки. Воно засвоюється організмом менш ефективно, ніж гемове залізо. Однак можна покращити засвоєння негемового заліза, споживаючи його разом з продуктами, що містять вітамін С або м’ясом.
Фітати
Фітати є антинутрієнтами, які містяться в цільнозернових, бобових і горіхах. Вони можуть зв’язуватися з залізом, утворюючи нерозчинні комплекси, які перешкоджають його засвоєнню.
Поліфеноли
Поліфеноли — це антиоксиданти, які містяться в чаї, каві та червоному вині. Вони також можуть зв’язуватися з залізом і перешкоджати його засвоєнню.
Інгібітори протеази
Інгібітори протеази є речовинами, які містяться в сирих бобових і зернах. Вони можуть зв’язуватися з ферментами, необхідними для перетравлення заліза, що знижує його засвоєння.
Для максимального засвоєння заліза рекомендується вживати продукти, що містять гемове залізо або негемове залізо разом з продуктами, що містять вітамін С. Організм також може запасати залізо в печінці, селезінці та кістковому мозку. Залізо можна отримати з їжі або шляхом прийому добавок. Для визначення рівня заліза в організмі можна здати аналіз крові. Залізодефіцит можна лікувати за допомогою пероральних добавок або ін’єкцій.
Запитання 1: З чим найкраще засвоюється залізо?
Відповідь: Залізо найкраще засвоюється з джерелами вітаміну С, такими як цитрусові фрукти, полуниця, ківі, броколі та помідори. Вітамін С допомагає перетворити залізо з негемової форми (що міститься в рослинах) у гемову форму (що міститься в тваринних продуктах), яка більш біодоступна для організму.
Запитання 2: Які продукти знижують засвоєння заліза?
Відповідь: Деякі продукти можуть знижувати засвоєння заліза, включаючи:
- Фітати: містяться в цільних злаках, бобових і горіхах
- Танини: містяться в чаї, каві, червоному вині та темному шоколаді
- Кальцій: міститься в молочних продуктах, шпинаті та бобових
Запитання 3: Які продукти підвищують засвоєння заліза?
Відповідь: Окрім вітаміну С, засвоєння заліза може підвищити:
- М'ясо: червоне та біле м'ясо містять гемове залізо, яке засвоюється краще, ніж негемове
- Риба та морепродукти: ще одне хороше джерело гемового заліза
- Фруктові та овочеві соки: багаті на вітамін С, який сприяє засвоєнню негемового заліза
Запитання 4: З якими напоями слід уникати вживання залізовмісних продуктів?
Відповідь: Слід уникати вживання чаю та кави разом із залізовмісними продуктами, оскільки вони містять таніни, які можуть знижувати засвоєння заліза.
Запитання 5: На який час слід рознести прийом заліза та кальцію?
Відповідь: Для оптимального засвоєння заліза слід рознести прийом продуктів або добавок, що містять кальцій, і залізовмісних продуктів на кілька годин. Кальцій може зв'язуватися із залізом і знижувати його біодоступність.
