Тренування Артура Джонса — це система силових тренувань, розроблена американським культуристом Артуром Джонсом у 1970-х роках. Вона базується на принципі високої інтенсивності з низьким обсягом, стверджуючи, що швидкі, важкі підходи з максимальною вагою є кращими для розвитку м’язової маси та сили.
Принципи
Тренування Артура Джонса відрізняється від традиційних підходів до силового тренування такими ключовими принципами:
* Низький обсяг: Джонс вважав, що для стимуляції м’язового росту достатньо одного робочого підходу для кожної вправи.
* Висока інтенсивність: Підхід виконується з максимальною вагою, яку можна підняти з хорошою технікою.
* Миттєві повторення: Після підйому ваги рекомендується відразу ж виконувати негативну фазу (опускання ваги).
* Повний спектр руху: Вправи повинні виконуватися у повному діапазоні руху, щоб задіяти якнайбільше м’язових волокон.
* Відпочинок: Між підходами рекомендується відпочивати протягом 3-5 хвилин.
* Частота тренувань: Джонс рекомендував тренуватися 3 рази на тиждень, чергуючи різні групи м’язів.
Переваги
Прихильники тренування Артура Джонса стверджують, що вона має такі переваги:
* Економія часу: Через низький обсяг тренування можуть бути завершені швидко, займаючи всього від 20 до 30 хвилин за сеанс.
* Підвищення м’язової маси та сили: Висока інтенсивність і надмаксимальна вага стимулюють максимальне виділення анаболічних гормонів, що сприяє росту м’язів.
* Поліпшення композиції тіла: Тренування допомагає зменшити жирову масу та збільшити частку м’язової тканини.
* Зменшення ризику травм: Низький обсяг тренування зменшує ризик перетренованості та травм, пов’язаних з нею.
Недоліки
Однак тренування Артура Джонса також має деякі недоліки:
* Висока складність: Техніка виконання вправ може бути складною для новачків, і підвищена інтенсивність може бути невідповідною для людей з початковим рівнем фізичної підготовки.
* Можливість плато: Через низький обсяг тренування м’язи можуть швидко досягти плато за відсутності прогресивного навантаження.
* Ризик виснаження: Висока інтенсивність кожного підходу може призвести до виснаження, особливо якщо відновлення між сеансами недостатнє.
* Несприятливість для деяких осіб: Тренування не підходить для людей з певними медичними станами або для тих, хто має проблеми з руховим апаратом.
Варіації
З часом з’явилися різноманітні варіації тренування Артура Джонса, включаючи:
* Тренування Doggcrap: Варіація, що зосереджується на вправах з власною вагою та відносно високим обсягом.
* Тренування Heavy Duty II: Варіація, розроблена Майком Ментцером, учнем Джонса, яка відрізняється ще нижчим обсягом та вищою інтенсивністю.
* Тренування у стилі Артура Джонса: Варіація, яка дотримується деяких принципів Джонса, але включає більшу різноманітність вправ та більш помірний обсяг та інтенсивність.
Наукові докази
Наукові дослідження підтримують деякі ствердження, які робив Артур Джонс. Дослідження показали, що високоінтенсивні тренування з низьким обсягом можуть бути ефективними для нарощування м’язової маси та сили. Однак дослідження також показали, що більш високий обсяг тренувань може бути кращим для досягнення максимальних результатів, особливо для людей з початковим та середнім рівнем фізичної підготовки.
Крім того, дослідження показали, що тренування Артура Джонса може підвищувати рівень анаболічних гормонів, таких як тестостерон і гормон росту. Однак важливо зазначити, що ці гормональні відповіді можуть бути тимчасовими і зменшуватися при тривалому виконанні тренувань.
Безпека
Тренування Артура Джонса може бути безпечним та ефективним для здорових, фізично підготовлених людей. Однак людям з початковим рівнем фізичної підготовки, особам із медичними станами або травмами опорно-рухового апарату слід проконсультуватися з медичним працівником перед початком тренувань.
Завжди важливо використовувати правильну техніку виконання вправ та поступово збільшувати вагу та інтенсивність тренувань, щоб уникнути травм. Також необхідно дотримуватися адекватного відновлення та харчування, щоб підтримувати прогрес та загальний стан здоров’я.
Запитання 1: Що таке тренування Артура Джонса?
Відповідь: Тренування Артура Джонса, також відоме як "High Intensity Training" (HIT), — це система тренувань з обтяженнями, яка зосереджена на виконанні малої кількості високоінтенсивних повторень. На відміну від традиційних багатоповторних тренувань, HIT передбачає виконання всього від 1 до 8 повторень за підхід з максимальною вагою, яку можна підняти з належною технікою.
Запитання 2: Які переваги тренувань Артура Джонса?
Відповідь: Тренування HIT пропонують численні переваги, зокрема:
- Економія часу: короткі та високоінтенсивні тренування дозволяють досягти результатів за коротший час, ніж традиційні програми.
- Збільшення м'язової маси: висока інтенсивність тренувань стимулює значну гіпертрофію м'язів, призводячи до збільшення м'язової маси.
- Поліпшення сили: тренування з максимальною вагою покращують силу всього тіла.
- Спалювання жиру: висока інтенсивність тренувань призводить до значного післяпалювального ефекту, що допомагає спалювати жир навіть після тренування.
Запитання 3: Як часто потрібно виконувати тренування Артура Джонса?
Відповідь: Частота тренувань варіюється залежно від індивідуальних потреб і рівня фізичної підготовки. Для початківців рекомендується тренуватися два-три рази на тиждень, дозволяючи тілу відновлюватися між тренуваннями. Досвідченіші тренувальні атлети можуть виконувати HIT частіше, навіть щодня.
Запитання 4: Які вправи входять до тренувань Артура Джонса?
Відповідь: Тренування HIT включають вправи, які опрацьовують усі основні групи м'язів. Базові вправи, такі як жим лежачи, присідання зі штангою та тяга до підборіддя, є наріжним каменем програм HIT. Додаткові ізоляційні вправи, такі як підйом на біцепс і розгинання ніг, можна включити для опрацювання конкретних м'язових груп.
Запитання 5: Які протипоказання до тренувань Артура Джонса?
Відповідь: Тренування HIT не підходять для всіх. Люди з існуючими травмами, серцево-судинними захворюваннями або іншими хронічними станами повинні проконсультуватися з лікарем перед початком програми HIT. Вагітним жінкам також не рекомендується виконувати інтенсивні тренування.
