Планка (фізична вправа)

Планка: Техніка виконання, види, рельєфні м’язи, час стояння

Зміст

1. Що таке планка?
2. Користь планки для тіла
3. Види планки
4. Як правильно виконувати планку?
5. Які м’язи працюють під час планки?
6. Скільки часу потрібно стояти в планці?
7. Поширені помилки при виконанні планки
8. Корисні поради для виконання планки
9. Часті запитання про планку

Що таке планка?

Планка — це статична вправа, під час якої ви утримуєте позицію, подібну до віджимання, протягом певного часу. Вона опрацьовує різні групи м'язів, допомагає зміцнити м'язовий корсет, поліпшити гнучкість і витривалість, а також спалити зайвий жир.

Користь планки для тіла

Планка має безліч переваг для тіла, зокрема:

• Зміцнює м’язовий корсет. Планка опрацьовує основні групи м’язів, включаючи м’язи живота, спини, плечей, грудей і ніг. Сильний м’язовий корсет допомагає підтримувати правильну поставу, запобігати болю в спині та травмам.
• Покращує гнучкість. Планка допомагає розтягнути м’язи спини, плечей, стегон і підколінних сухожиль. Це покращує гнучкість тіла, що робить вас менш схильними до травм і покращує загальну фізичну форму.
• Підвищує витривалість. Планка — це статична вправа, яка потребує витримки. Регулярне виконання планки може допомогти вам розвинути витривалість і покращити свою фізичну форму.
• Допомагає спалити зайвий жир. Планка — це ефективна вправа для спалювання калорій. Вона опрацьовує великі групи м’язів, що сприяє підвищенню метаболізму та спалюванню жиру.
• Зменшує біль у спині. Планка допомагає зміцнити м’язи спини та покращити поставу, що може зменшити біль у спині.

Види планки

Існує кілька різних видів планки, кожен з яких має свої переваги та цілі. Найпоширенішими видами планки є:

• Класична планка: Це найпростіший вид планки, який виконується в положенні віджимання.
• Бокова планка: Цей тип планки виконується лежачи на боці з опорою на одну руку та ногу.
• Планка на передпліччях: Ця різновидність планки виконується з використанням передпліч замість рук для підтримки верхньої частини тіла.
• Планка зі згинанням колін: Цей тип планки виконується з зігнутими колінами, що робить її менш складною, ніж класична планка.
• Динамічна планка: Цей вид планки включає в себе рух, наприклад, по черзі піднімання та опускання ніг або рук.

Як правильно виконувати планку?

Щоб правильно виконати планку, дотримуйтесь цих інструкцій:

1. Розташуйтеся в положенні віджимання: руки на ширині плечей, ноги разом.
2. Зігніть лікті під кутом 90 градусів і опустіть тіло, щоб передпліччя були паралельні підлозі.
3. Спина повинна бути прямою, тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.
4. Напружте прес і сідниці, щоб створити стабільне положення.
5. Тримайте планку протягом певного часу, поступово збільшуючи її тривалість.

Які м’язи працюють під час планки?

Планка опрацьовує безліч м'язів по всьому тілу, включаючи:

• М'язи живота: Планка опрацьовує прямі та косі м'язи живота, а також поперечний м'яз живота. Ці м'язи відповідають за підтримку хребта, правильну поставу та запобігання болю в спині.
• М'язи спини: Планка опрацьовує м'язи верхньої та нижньої частини спини, включаючи найширший м'яз спини, ромбоподібні м'язи та квадратний м'яз попереку. Ці м'язи відповідають за підтримку хребта, правильну поставу та запобігання болю в спині.
• М'язи плечей: Планка опрацьовує передні, середні та задні дельти. Ці м'язи відповідають за рухи плечей, такі як підняття рук, обертання і відведення в сторони.
• М'язи грудей: Планка опрацьовує великі грудні м'язи. Ці м'язи відповідають за рухи грудей, такі як віджимання та розгинання рук.
• М'язи ніг: Планка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та литкові м'язи. Ці м'язи відповідають за розгинання колін і гомілковостопних суглобів.

Скільки часу потрібно стояти в планці?

Початківцям рекомендується починати з 20-30 секунд і поступово збільшувати тривалість планки до 1-2 хвилин. Ви можете робити планку в кілька підходів протягом дня.

Поширені помилки при виконанні планки

Щоб уникнути травм і отримати максимальну користь від планки, уникайте таких поширених помилок:

• Не опускайте таз. Таз повинен бути на одному рівні зі спиною і ногами, утворюючи пряму лінію.
• Не вигинайте спину. Спина повинна бути прямою, без прогину в попереку.
• Не задирайте голову. Голова повинна бути в нейтральному положенні, що є продовженням спини.
• Не напружуйте шию. Шия повинна бути розслаблена, а підборіддя трохи притиснуте до грудей.
• Не затримуйте дихання. Дихайте рівно і глибоко протягом усієї вправи.

Корисні поради для виконання планки

Щоб зробити планку більш ефективною та комфортною, скористайтеся цими порадами:

• Починайте з короткого часу. Якщо ви новачок, починайте з 20-30 секунд і поступово збільшуйте тривалість планки.
• Використовуйте модифікації. Якщо вам складно робити класичну планку, використовуйте модифікації, такі як планка на колінах або планка зі стіною.
• Сконцентруйтеся на техніці. Не поспішайте збільшувати тривалість планки, перш за все зосередьтеся на правильній техніці виконання.
• Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться і відпочиньте. Не намагайтеся пересилити себе.
• Використовуйте планку як частину свого щоденного тренування. Планка — це універсальна вправа, яка підходить для людей будь-якого рівня фізичної підготовки. Включайте її у свої щоденні тренування, щоб отримати максимальну користь для вашого здоров'я та фізичної форми.

Часті запитання про планку

1. Чи можна робити планку щодня?

Так, планку можна робити щодня. Вона є ефективною вправою для зміцнення м'язового корсету, покращення гнучкості та витривалості.

2. Яка максимальна тривалість планки?

Максимальна тривалість планки залежить від вашої фізичної підготовки. Початківцям рекомендується починати з 20-30 секунд і поступово збільшувати тривалість до 1-2 хвилин.

3. Чи можна робити планку під час вагітності?

Так, планку можна робити під час вагітності, але з деякими модифікаціями. Наприклад, планку на колінах або планку зі стіною. Консультація з лікарем перед початком виконання планки під час вагітності є обов'язковою.

4. Чи можна робити планку людям з болем у спині?

Так, планку можна робити людям з болем у спині, але з обережністю. Перед початком виконання планки проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що це безпечно для вас.

5. Чи можна робити планку людям з ожирінням?

Так, планку можна робити людям з ожирінням, але з модифікаціями. Наприклад, планку на колінах або планку зі стіною. Починайте з короткого часу і поступово збільшуйте тривалість планки.