Чому я не худну на дефіциті калорій?
Напевно, кожен, хто хоч раз у житті пробував схуднувши на дефіциті калорій, зіштовхувався з ситуацією, коли вага стоїть на місці. Хоча всі правила дотримувалися: їжа зважується на кухонних вагах, калорії та БЖВ (білки, жири, вуглеводи) ретельно розраховуються, а фізична активність присутня щодня.
Що ж відбувається?
1. Зниження обміну речовин (адаптивний термогенез)
Перше, що трапляється, коли ми починаємо їсти менше, – організм включає захисний механізм – знижує витрати енергії. Це означає, що він спалює менше калорій, навіть якщо ви підтримуєте ту ж активність. Це відбувається тому, що організм намагається зберегти енергію, щоб пережити період «голодівлі».
Щоб протистояти зниженню обміну речовин, необхідно поступово скорочувати калорійність раціону і намагатися підтримувати активність на високому рівні.
2. Недостатнє споживання білка
Білок – це важливий макронутрієнт, який допомагає організму спалювати більше калорій. Він також сприяє збереженню м'язової маси, яка є метаболічно активною тканиною.
Якщо ви не споживаєте достатньо білка, організм буде розщепляти м'язову тканину, щоб отримати енергію. Це призведе до подальшого зниження обміну речовин і ускладнення процесу схуднення.
3. Стрес
Стрес – це ще один фактор, що може перешкодити втраті ваги. Стрес підвищує рівні гормону кортизолу, який може призвести до накопичення жиру в організмі та зниження витрат енергії.
Щоб впоратися зі стресом, спробуйте регулярно займатися спортом, проводити час із близькими, вдаватися до медитації чи інших заспокійливих практик.
4. Недостатній сон
Сон відіграє важливу роль у регуляції обміну речовин та гормонального фону. Недостатній сон може призвести до збільшення рівнів гормону греліну, який стимулює голод, та зниження рівнів гормону лептину, який сигналізує про ситість. Це може призвести до переїдання та ускладнення втрати ваги.
5. Генетичні фактори
Деякі люди мають більшу генетична схильність до набирання ваги, ніж інша. Це означає, що вони більш чутливо реагують на дефіцит калорій і більш схильні до накопичення жиру.
Якщо ви з генетичної схильності важко втрачаєте вагу, не варто загострювати на цій увагу. Сфокусуйте свою увагу на інших аспектах здорового способу життя, таких як правильна дієта, фізична активність та достатній сон
6. Заболеваня щитовидної залози
Гіпотиреоз, стан, коли щитовидна залоза не виробляє достатньо гормонів, часто пов'язаний із труднощами втрати ваги. Тиреоїдні гормонами регулюють обмін речовин, і їх суттєвий дефіцит може призвести до сповільнення спалювання калорій та наростання ваги.
7. Прийом певних медикаментів
Деякі ліки, такі як стероїдні препарати чи антидепресанти, відомі тим, що вони сприяють збільшенню ваги, як побічна дія. Якщо ви турбуєтесь із цього приводу, обов'язково поговоріть із своїм лікарем про можливі альтернативні препарат, що не призводять до такої дії.
8. Низький рівнем вітаміну D
Вітамін D відіграє важливу роль у багатьох процесах в організмі, включаючи регулювання обміну речовин. Дефіцит вітаміну D може привести до зниження обміну речовин, що ускладнить спалювання калорій.
9. Неправильна технiка тренувань
Важливим атрибутом схуднення є регулярна фізична активність. Проте необхідно орієнтуватись не тільки на позбавлена мету, а й на правильну технiку виконання вправ. Неправильна технiка може призвести до травм, які, у свою чергу, завадять підтримці фізичної активності на високому рівні.
Як схуднувши на дефіциті калорій без втрати м'язової маси?
- Переконайтеся, що ви дійсно знаходитесь на дефіциті калорій. Розрахуйте свою добову норму калорій, а потім переконайтеся, що ви споживаєте менше протягом дня.
- Зосередьтеся на споживанні здорової їжі. Вибирайте продукти, багаті на білок, клітковину та корисні жири.
- Пийте достатньо води. Вода допомагає прискорити метаболізм і знизити відчуття голоду.
- Регулярно займайтеся спортом. Вправи допоможуть вам спалити більше калорій і побудувати м'язову масу.
- Не забувайте про відпочинок. Сон відіграє важливу роль у схудненні. Переконайтеся, що ви спите достатньо щоночі.
Часто задавані питання:
- Чому я не худну на дефіциті калорій?
- Що таке метаболічна адптація?
- Як збалансувати раціон на дефіциті калорій, щоб не зашкодити здоров'ю?
- Яка фізична активність найбільш ефективна для спалювання жиру?
- Як прискорити метаболізм та знищити плато втрати жиру?
