Які м'язи працюють при підтягуванні
Підтягування — одна з найкращих вправ для створення гарної спини. Це складна вправа, яка включає в роботу безліч м'язів. Розглянемо, які м'язи працюють, коли ми підтягуємося, і як правильно виконувати цю вправу, щоб отримати максимальну користь.
Задіяні м'язи
1. Найширші м'язи спини
Найширші м'язи спини — найбільші м'язи, які працюють при підтягуванні. Вони розташовані в нижній частині спини і відповідають за рухи, пов'язані з притягуванням і розтягуванням. Найширші м'язи спини працюють разом, щоб тягнути лікті назад і вгору, коли ви підтягуєтеся.
2. Біцепси
Біцепси розташовані на передній стороні верхньої руки. Вони відповідають за згинання ліктя і розтягування передпліччя. Біцепси працюють разом з найширшими м'язами спини, щоб підтягнути ваше тіло вгору.
3. Брахіаліс
Брахіаліс розташований під біцепсом. Він відповідає за згинання ліктя і допомагає біцепсу тягнути лікті назад і вгору.
4. Передпліччя
Передпліччя складаються з декількох м'язів, які відповідають за згинання і розгинання зап'ястя і пальців. Під час підтягування передпліччя залучені в утримання грифа або перекладини.
5. Трапецієподібні м'язи
Трапецієподібні м'язи розташовані на задній частині верхньої частини спини. Вони відповідають за підйом і опускання плечей. Трапецієподібні м'язи працюють разом з найширшими м'язами спини, щоб підтягувати ваше тіло вгору.
6. Ромбоподібні м'язи
Ромбоподібні м'язи розташовані на задній частині плеча. Вони відповідають за відведення плечей назад і вгору. Ромбоподібні м'язи працюють разом з найширшими м'язами спини, щоб підтягувати ваше тіло вгору.
7. Задній зубчастий м'яз
Задній зубчастий м'яз розташований між лопатки і ребрами. Він відповідає за рухи, пов'язані з обертанням лопаток. Задній зубчастий м'яз працює разом з найширшими м'язами спини, щоб підтягувати ваше тіло вгору.
Техніка виконання
- Візьміться за перекладину трохи ширше плечей.
- Повисните на перекладині, повністю випрямивши руки.
- Глибоко вдихніть і затримайте дихання.
- Зігніть лікті і підтягніть тіло вгору, поки підборіддя не виявиться над перекладиною.
- Затримайтесь на кілька секунд у верхній точці.
- Повільно опустіться вниз, випрямивши руки.
- Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете.
Поширені помилки
- Не розгойдуйтеся під час підтягування. Це збільшує навантаження на суглоби і може призвести до травми.
- Не згинайте ноги в колінах. Це зменшує ефективність вправи і може призвести до болю в попереку.
- Не тягніться підборіддям занадто високо. Це може призвести до травми шиї.
- Не підтягуйтеся занадто швидко. Це збільшує навантаження на суглоби і може призвести до травми.
Висновок
Підтягування — це ефективна вправа для зміцнення м'язів спини, біцепсів і передпліччя. Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, важливо правильно виконувати її.
Часті питання
- Яка ширина хвата найкраща для підтягування?
Ширина хвата залежить від вашої індивідуальної анатомії. Загалом, хват трохи ширше плечей є оптимальним для більшості людей.
- Скільки підходів і повторень слід робити в підтягуванні?
Кількість підходів і повторень залежить від вашої фізичної підготовки. Початківцям рекомендується виконувати 3 підходи по 8-10 повторень. Згодом можна збільшити кількість підходів і повторень.
- Чи можна підтягуватися кожен день?
Підтягуватися кожен день не рекомендується. М'язам потрібен час на відновлення. Оптимально підтягуватися 2-3 рази на тиждень.
- Чи може підтягування допомогти мені схуднути?
Підтягування може допомогти вам схуднути, оскільки це ефективна вправа для спалювання калорій. Однак для схуднення необхідно поєднувати підтягування з іншими вправами і правильним харчуванням.
- Які альтернативні вправи можна виконувати замість підтягування?
Якщо ви не можете підтягуватися, можна виконувати інші вправи, які залучають ті ж м'язи. До таких вправ відносяться тяга гантелей в нахилі, тяга вертикального блоку і тяга горизонтального блоку.
