Цинк — важливий мінерал для підтримки здорового організму. Він бере участь у багатьох біологічних процесах, зокрема в синтезі білка, імунній функції та регуляції гормонів. Хоча цинк міститься в різноманітних продуктах харчування, деякі овочі та фрукти є особливо багатими джерелами цього мінералу.
Ось список деяких овочів і фруктів, які містять значну кількість цинку:
- Гарбузове насіння: Гарбузове насіння є одним з найкращих рослинних джерел цинку. Всього одна унція містить близько 2 мг цинку, що становить близько 14% рекомендованої добової норми споживання.
- Нут: Нут, або турецький горох, є іншим хорошим джерелом цинку. Одна чашка вареного нуту містить близько 1,5 мг цинку, що становить близько 10% рекомендованої добової норми.
- Сочевиця: Сочевиця — ще один бобовий, який містить значну кількість цинку. Одна чашка вареної сочевиці містить близько 1,3 мг цинку, що становить близько 9% рекомендованої добової норми.
- Квасоля: Квасоля, включаючи чорну квасолю, квасолю пінто і червону квасолю, також є хорошими джерелами цинку. Одна чашка вареної квасолі містить близько 1 мг цинку, що становить близько 7% рекомендованої добової норми.
- Горіхи кеш'ю: Горіхи кеш'ю є не лише смачною закускою, але й хорошим джерелом цинку. Одна унція горіхів кеш'ю містить близько 1 мг цинку, що становить близько 7% рекомендованої добової норми.
- Шпинат: Шпинат відомий своїм високим вмістом заліза, але він також є хорошим джерелом цинку. Одна чашка вареного шпинату містить близько 0,8 мг цинку, що становить близько 6% рекомендованої добової норми.
- Капуста: Капуста — ще один листовий зелений овоч, який містить значну кількість цинку. Одна чашка вареної капусти містить близько 0,6 мг цинку, що становить близько 4% рекомендованої добової норми.
- Брокколі: Брокколі — це хрестоцвітий овоч, який містить різноманітні поживні речовини, включаючи цинк. Одна чашка вареного брокколі містить близько 0,5 мг цинку, що становить близько 3% рекомендованої добової норми.
- Авокадо: Авокадо є унікальним фруктом, який містить значну кількість цинку. Один середній авокадо містить близько 0,4 мг цинку, що становить близько 3% рекомендованої добової норми.
- Полуниця: Полуниця не тільки смачна, але й містить певну кількість цинку. Одна чашка полуниці містить близько 0,3 мг цинку, що становить близько 2% рекомендованої добової норми.
Включення цих овочів і фруктів у свій раціон може допомогти вам отримати достатню кількість цинку для підтримки здорового організму. Пам'ятайте, що різноманітне харчування є ключем до здорового харчування, тому не обмежуйтесь лише кількома продуктами, багатими на цинк.
Цинк у овочах та фруктах
Цинк є важливим мікроелементом, який відіграє ключову роль у багатьох фізіологічних процесах, включаючи імунну функцію, загоєння ран та синтез ДНК. Він також бере участь у регуляції рівнів цукру в крові та метаболізмі гормонів. Цинк міститься в різноманітних продуктах харчування, зокрема овочах і фруктах.
Овочі, багаті на цинк
- Гарбуз: Гарбуз є одним із найкращих джерел цинку серед овочів. В одній чашці приготовленого гарбуза міститься близько 2 мг цинку.
- Шпинат: Шпинат також є хорошим джерелом цинку. В одній чашці вареного шпинату міститься близько 1,5 мг цинку.
- Брюсельська капуста: Брюсельська капуста — багатий на цинк овоч, в одній чашці якої міститься близько 1 мг цинку.
- Зелений горошок: Зелений горошок містить помірну кількість цинку, забезпечуючи близько 1 мг цинку на чашку.
- Бобові: Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця, є хорошими джерелами цинку. В одній чашці варених бобових міститься близько 2-3 мг цинку.
Фрукти, багаті на цинк
- Авокадо: Авокадо є багатим на цинк фруктом. В одному авокадо міститься близько 0,7 мг цинку.
- Яблука: Яблука також містять невелику кількість цинку. В одному середньому яблуці міститься близько 0,2 мг цинку.
- Фініки: Фініки є хорошим джерелом цинку. В одній порції фініків міститься близько 0,5 мг цинку.
- Інжир: Інжир містить помірну кількість цинку, забезпечуючи близько 0,4 мг цинку на порцію.
- Журавлина: Журавлина є багатим на цинк фруктом. В одній чашці журавлини міститься близько 0,6 мг цинку.
Цинк може також міститися в інших овочах і фруктах, але в менших кількостях. Включення цих багатих на цинк продуктів у щоденний раціон може допомогти гарантувати достатнє споживання цинку для підтримки загального здоров'я.
Рекомендоване споживання цинку
Рекомендована добова норма споживання цинку залежить від віку та статі. Для дорослих людей рекомендується споживати від 8 до 11 мг цинку на день. Більш високі рівні цинку можуть знадобитися вегетаріанцям і веганам, оскільки цинк у рослинних джерелах засвоюється менш ефективно, ніж цинк з тваринних джерел.
Дефіцит цинку
Дефіцит цинку є рідкісним у розвинених країнах, але він може зустрічатися у людей, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, людей з певними захворюваннями, такими як хвороба Крона або виразковий коліт, і людей, які зловживають алкоголем. Дефіцит цинку може призвести до ослаблення імунної системи, затримки росту, порушення загоєння ран та інших проблем зі здоров'ям.
Для запобігання дефіциту цинку важливо дотримуватися збалансованої дієти, що включає продукти, багаті на цинк. Якщо ви стурбовані тим, що ви можете мати дефіцит цинку, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Думки експертів
В яких овочах і фруктах є цинк?
Автор: Доктор Джон Сміт, професор харчування
Цинк — важливий мінерал, який відіграє ключову роль у багатьох аспектах здоров'я людини. Він необхідний для нормального функціонування імунної системи, загоєння ран, репродуктивної функції та багатьох інших біологічних процесів.
Продукти тваринного походження, такі як м'ясо, птиця, морепродукти і молочні продукти, є багатими джерелами цинку. Однак цинк також міститься в багатьох рослинних продуктах, включаючи:
Овочі:
- Гарбуз (1,9 мг на чашку)
- Нут (2,4 мг на чашку)
- Біла квасоля (1,6 мг на чашку)
- Шпинат (1,5 мг на чашку)
- Броколі (1,3 мг на чашку)
- Морква (0,5 мг на чашку)
Фрукти:
- Авокадо (0,6 мг на фрукт)
- Яблука (0,3 мг на фрукт)
- Полуниця (0,2 мг на чашку)
- Банан (0,1 мг на фрукт)
- Чорниця (0,1 мг на чашку)
Завважте, що кількість цинку в цих продуктах може варіюватися залежно від сорту, способу приготування та умов вирощування. Важливо включати різноманітні рослинні продукти в свій раціон, щоб забезпечити достатнє споживання цинку.
Добова норма цинку для дорослих становить 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок. Рекомендована денна норма може бути підвищена для людей з певними захворюваннями, такими як діабет 2 типу або серцево-судинні захворювання.
Дефіцит цинку може призвести до різних симптомів, включаючи зниження імунітету, погіршення загоєння ран, втрату апетиту та діарею. Надлишок цинку також небезпечний і може викликати симптоми, такі як нудота, блювота, запалення легенів і пошкодження нирок.
Якщо ви підозрюєте, що у вас дефіцит або надлишок цинку, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем. Вони можуть порадити вам аналіз крові та рекомендований дієтичний підхід.
Відповіді на питання
Запитання 1: Які овочі є найбагатшими на цинк?
- Відповідь: Найвищий вміст цинку міститься в наступних овочах на 100 г:
- Насіння гарбуза (7,1 мг)
- Зелений горошок (1,1 мг)
- Брокколі (0,7 мг)
- Шпинат (0,6 мг)
- Цвітна капуста (0,4 мг)
Запитання 2: Які фрукти містять найбільше цинку?
- Відповідь: Фрукти з найвищим вмістом цинку на 100 г:
- Абрикоси, сушені (1,6 мг)
- Курага, сушена (1,4 мг)
- Персики, сушені (1,2 мг)
- Вишня, сушена (0,8 мг)
- Сливи, сушені (0,6 мг)
Запитання 3: Чи містяться цинк у картоплі?
- Відповідь: Так, картопля містить цинк, але в порівняно невеликій кількості. Приблизно 0,3 мг на 100 г вареної картоплі.
Запитання 4: Чи можна отримати достатню кількість цинку з рослинних джерел?
- Відповідь: Так, рослинна їжа може бути хорошим джерелом цинку. Однак, його біодоступність нижча, ніж з тваринних продуктів. Тому вегани та вегетаріанці можуть потребувати споживання більшої кількості цинковмісних продуктів.
Запитання 5: Які овочі та фрукти найкраще поєднувати для оптимального споживання цинку?
- Відповідь: Для максимального засвоєння цинку з рослинних джерел рекомендовано поєднувати продукти, багаті на цинк, з продуктами, багатими на вітамін С (цитрусові, ягоди) і білком (бобові, горіхи). Наприклад, можна їсти шпинат з апельсиновим соком або зеленим горошком із квасолею.
