Тренування Кегеля для жінок: ефективні вправи для зміцнення м’язів тазу
Тренування Кегеля є важливою частиною регулярної фізичної активності для жінок будь-якого віку. Ці вправи допомагають зміцнити м’язи тазу, покращити контроль над сечею та запобігти проблемам, пов’язаним зі старінням, вагітністю або пологами. У цій статті ми розглянемо ефективні вправи Кегеля для жінок та навчимося їх виконувати на високому рівні.
Переваги тренування Кегеля
Перш ніж ми вирішимося на самі вправи, давайте розглянемо, які саме переваги можна отримати в результаті регулярних тренувань Кегеля. Вони включають:
- Зміцнення м’язів тазу та підтримку внутрішніх органів
- Покращення контролю над сечею та запобігання непрохідності
- Зменшення ризику вагітнісних проблем та пологів
- Підвищення задоволення від сексу
- Запобігання та полегшення симптомів старіння
Вправи Кегеля для початківців
Як почати тренування Кегеля? Почнімо з основних вправ для початківців:
1. Самоконтроль
Впродовж дня спробуйте зробити декілька повторень скорочення м’язів, які використовуватимете під час тренування Кегеля. Спробуйте затиснути та розслабити м’язи тазу, утримуючись в цій позиції кілька секунд. За допомогою самоконтролю ви зможете зрозуміти, які саме м’язи потрібно тренувати.
2. Одиночні скорочення м’язів
Уявіть, що намагаєтеся припинити сечовипускання серед акту. Затисніть м’язи, які контролюють сечовипускання, і утримуйте їх у цьому стані протягом 10 секунд. Потім розслабте їх на 10 секунд. Повторіть цю вправу 10 разів.
3. Скорочення та розслаблення м’язів
Ця вправа полягає в зміні між скороченням та розслабленням м’язів. Затисніть м’язи, які контролюють сечовипускання, на 5 секунд, потім розслабте їх на 5 секунд. Повторіть цю послідовність 10 разів.
Прогресивне тренування Кегеля
Після того, як ви впораєтесь з початковим рівнем вправ Кегеля, можна перейти до більш складних та інтенсивних вправ. Прогресивне тренування Кегеля включає:
1. Зміна інтенсивності
Поступово збільшуйте тривалість скорочень та розслаблення м’язів, збільшуючи інтенсивність тренування з часом. Наприклад, затискаючи м’язи на 10 секунд, розслабляйте їх на 10 секунд, потім затискайте на 15 секунд і розслабляйте на 15 секунд і так далі.
2. Вправи з вагою
Використовуйте ваги для тренування м’язів тазу. Це можуть бути спеціальні ваги для тренування Кегеля або просто невеликі гантелі. Вправи з вагою допомагають зміцнити м’язи та підвищити їх ефективність.
Коли робити тренування Кегеля?
Тепер, коли ми знаємо, які вправи Кегеля треба робити, важливо відзначити, коли саме їх виконувати. Тренування Кегеля можна робити в будь-який час і в будь-якому місці, оскільки вони не вимагають спеціального обладнання або великої площі. Отже, ви можете тренувати м’язи тазу під час ранкової гігієни, прогулянки або навіть під час роботи за комп’ютером.
Висновок
Тренування Кегеля – важлива частина здорового способу життя для жінок. Регулярні вправи Кегеля допоможуть зміцнити ваші м’язи тазу, поліпшити контроль над сечею та попередити різні проблеми, пов’язані зі старінням або після пологів. Запроваджуючи тренування Кегеля в свою режим, ви зможете насолоджуватися здоров’ям і самопочуттям.
Питання, що часто задаються:
- Чи потрібно регулярно тренувати Кегеля?
- Скільки часу треба витрачати на тренування Кегеля?
- Чи можуть тренування Кегеля допомогти після пологів?
- Чи можуть чоловіки також робити вправи Кегеля?
- Коли я побачу результати від тренування Кегеля?
