Що таке вправа планка?
Планка – це статична вправа, під час якої ви утримуєте вагу тіла в горизонтальному положенні, спираючись на передпліччя та пальці ніг. Вона ефективна для зміцнення м'язів живота, спини та плечей. Планку можна виконувати в різних варіаціях, що дозволяє підібрати оптимальну для вас складність.
Застосування вправи планка
Вправа планка користується популярністю як серед спортсменів, так і серед звичайних людей, які прагнуть підтримувати себе у формі. Вона має низку переваг:
- Зміцнення м'язового корсету: планка задіяє м'язи живота, спини та плечей, що допомагає покращити поставу, зменшити ризик виникнення болю в спині та покращити загальну м'язову силу.
- Поліпшення стабільності та рівноваги: утримання положення планки вимагає активації глибоких м'язів-стабілізаторів, що сприяє покращенню координації та рівноваги.
- Покращення метаболізму: планка є енерговитратною вправою, яка сприяє спалюванню калорій та прискорює метаболізм навіть після завершення тренування.
- Зміцнення м'язів кора: планка особливо корисна для зміцнення м'язів кора, які виконують важливу функцію у підтримці правильної постави і зниженні ризику виникнення проблем зі спиною.
Різні види вправи
Існує кілька варіантів виконання планки, що дозволяє підібрати оптимальну для вас складність:
- Базова планка: це класична варіація вправи, при якій ви утримуєте вагу тіла, спираючись на передпліччя та пальці ніг.
- Планка з піднятою ногою: у цьому варіанті ви піднімаєте одну ногу, зберігаючи при цьому горизонтальне положення тіла.
- Планка з піднятими руками: у цьому варіанті ви піднімаєте одну або обидві руки, зберігаючи при цьому горизонтальне положення тіла.
- Бічна планка: цей варіант вправи передбачає утримання ваги тіла на одній руці та стопах, зберігаючи горизонтальне положення тіла.
- Поворотна планка: у цьому варіанті ви починаєте з базової планки, а потім повертаєте корпус в одну сторону, піднімаючи протилежну руку і ногу.
Як правильно виконувати вправу планка?
Щоб отримати максимальну користь від вправи планка, важливо виконувати її правильно. Ось кілька порад:
- Почніть з класичної базової планки.
- Встаньте в положення планки, спираючись на передпліччя та пальці ніг.
- Тримайте тіло прямим від голови до п'ят.
- Не прогинайтеся в спині та не вигинайте поперек.
- Втягніть живіт і активуйте м'язи кора.
- Дихайте рівномірно та глибоко.
- Утримуйте положення планки протягом 20-30 секунд.
- Повторюйте вправу 2-3 рази.
Часті запитання
- Яка тривалість виконання вправи планка?
- Як часто можна виконувати вправу планка?
- Які м'язи задіяні в цій вправі?
- Чи підходить планка для людей з проблемами зі спиною?
- Як ускладнити вправу планка?
