ЩО ТАКЕ ВПРАВА ПЛАНКА

Що таке вправа планка?

Планка — це статична вправа, під час якої ви утримуєте вагу тіла в горизонтальному положенні, спираючись на передпліччя та пальці ніг. Вона ефективна для зміцнення м'язів живота, спини та плечей. Планку можна виконувати в різних варіаціях, що дозволяє підібрати оптимальну для вас складність.

Застосування вправи планка

Вправа планка користується популярністю як серед спортсменів, так і серед звичайних людей, які прагнуть підтримувати себе у формі. Вона має низку переваг:

  • Зміцнення м'язового корсету: планка задіяє м'язи живота, спини та плечей, що допомагає покращити поставу, зменшити ризик виникнення болю в спині та покращити загальну м'язову силу.
  • Поліпшення стабільності та рівноваги: ​​утримання положення планки вимагає активації глибоких м'язів-стабілізаторів, що сприяє покращенню координації та рівноваги.
  • Покращення метаболізму: планка є енерговитратною вправою, яка сприяє спалюванню калорій та прискорює метаболізм навіть після завершення тренування.
  • Зміцнення м'язів кора: планка особливо корисна для зміцнення м'язів кора, які виконують важливу функцію у підтримці правильної постави і зниженні ризику виникнення проблем зі спиною.

Різні види вправи

Існує кілька варіантів виконання планки, що дозволяє підібрати оптимальну для вас складність:

  • Базова планка: це класична варіація вправи, при якій ви утримуєте вагу тіла, спираючись на передпліччя та пальці ніг.
  • Планка з піднятою ногою: у цьому варіанті ви піднімаєте одну ногу, зберігаючи при цьому горизонтальне положення тіла.
  • Планка з піднятими руками: у цьому варіанті ви піднімаєте одну або обидві руки, зберігаючи при цьому горизонтальне положення тіла.
  • Бічна планка: цей варіант вправи передбачає утримання ваги тіла на одній руці та стопах, зберігаючи горизонтальне положення тіла.
  • Поворотна планка: у цьому варіанті ви починаєте з базової планки, а потім повертаєте корпус в одну сторону, піднімаючи протилежну руку і ногу.

Як правильно виконувати вправу планка?

Щоб отримати максимальну користь від вправи планка, важливо виконувати її правильно. Ось кілька порад:

  • Почніть з класичної базової планки.
  • Встаньте в положення планки, спираючись на передпліччя та пальці ніг.
  • Тримайте тіло прямим від голови до п'ят.
  • Не прогинайтеся в спині та не вигинайте поперек.
  • Втягніть живіт і активуйте м'язи кора.
  • Дихайте рівномірно та глибоко.
  • Утримуйте положення планки протягом 20-30 секунд.
  • Повторюйте вправу 2-3 рази.

Часті запитання

  1. Яка тривалість виконання вправи планка?
  2. Як часто можна виконувати вправу планка?
  3. Які м'язи задіяні в цій вправі?
  4. Чи підходить планка для людей з проблемами зі спиною?
  5. Як ускладнити вправу планка?

Тоже интересно