У вас часто виникають болі в спині чи дискомфорт у грудях? Можливо, це пов’язано зі слабкими м’язами, які відповідають за підняття ребер. У цій статті ми розглянемо основні м’язи, які відповідають за підняття ребер, і надамо вам корисні поради щодо їх тренування та посилення.
М’язи грудної клітки
Перш за все, давайте розглянемо основні м’язи грудної клітки, які відповідають за підняття ребер. Передній сарказ (pectoralis major) є найбільшим м’язом грудної клітки і головним м’язом, який піднімає ребра. Він розташований вгорі грудної клітки і з’єднується з ключицею, грудною кісткою та сумкою шишкари.
Інший важливий м’яз для підняття ребер – передній средиземноморець (pectoralis minor). Він розташований під переднім серраком і допомагає піднімати ребра та стабілізувати плече.
М’язи спини
Підняття ребер також залежить від сильних м’язів спини. Один з найважливіших м’язів спини – широкий м’яз спини (latissimus dorsi). Він розташований внизу спини і з’єднується з нижніми ребрами. Широкий м’яз спини є одним з основних м’язів, які піднімають ребра та розширюють грудну клітку.
Також важливою групою м’язів спини є м’язи зовнішньої видовження спини, включаючи м’язи плечового поясу. Ці м’язи, такі як трапецієвидний (trapezius), розташовані по спині та плечах і допомагають піднімати ребра та стабілізувати грудну клітку.
Тренування м’язів для підняття ребер
Тепер, коли ви знаєте основні м’язи, які відповідають за підняття ребер, давайте розглянемо найкращі вправи для їх тренування. Основна рекомендація полягає в тому, щоб включити різноманітні вправи, які залучають різні м’язові групи.
1. Жим гантелей на уклоні
Ця вправа сприяє тренуванню переднього сарказа та пectoralis minor. Виконуйте її, лежачи на уклоні лави з гантелями в руках. Заводьте ганте і піднімайте їх вгору, зміщуючи руки разом із грудими.
2. Підтягування на перекладині
Ця вправа допомагає зміцнити широкий м’яз спини та м’язи плечового поясу. Зависніть на перекладині, дотримуючись ширини плечей, та піднімайтеся, злегка згинаючи коліна і затискаючи лопатки.
3. Горизонтальна тяга
Ця вправа сприяє тренуванню м’язів спини, включаючи плечових поясців. Сідайте на машину для тяги, тримайте руки паралельно з підлогою і потягніть ручку назад до грудей, затискаючи лопатки разом.
Висновок
М’язи, що відповідають за підняття ребер, включають передній серрак, передній средиземноморець, широкий м’яз спини, м’язи плечового пояса та інші. Його тренування допоможе вам зміцнити ці м’язи і покращити підтримку грудної клітки. Не забудьте виконувати тренування регулярно і слідкувати за своїм тілом.
5 запитань, що часто задаються про м’язи, що піднімають ребра:
- Які ще м’язи відповідають за підняття ребер?
- Чи є вправи, які допомагають посилити передній серрак?
- Чи необхідно тренувати м’язи спини для підняття ребер?
- Як часто слід тренувати м’язи для підняття ребер?
- Які ще корисні вправи для підняття ребер можна рекомендувати?
