Як підтягуватися більше разів: секрети та методи
Щодня ми вчимося, аби стати кращою версією себе. Планка здоров'я не виняток. І сьогодні в центрі нашої уваги опиниться вкрай значуща тема – як збільшити свої підтягування? В цій статті ви знайдете секрети та методи досягнення поставленої мети. Залишайтеся з нами й приготуйтеся до трансформації!
Секрети ефективних підтягувань
- Зміцнюйте м'язи, задіяні в підтягуванні. Ваші м'язи кистей рук, плечей, спини та преса відповідають за підтягування. Щоб збільшити кількість повторень, працюйте над їхнім зміцненням.
- Розвивайте силу хвату. Хват – ключ до успішних підтягувань. Працюйте над його вдосконаленням, практикуючи висіння на перекладині, підйоми штанги зворотним хватом та інші вправи.
- Зменшуйте вагу тіла. Кожен зайвий кілограм – це додаткове навантаження на ваші м'язи при підтягуванні. У разі потреби працюйте над зниженням ваги.
- Регулярно тренуйтеся. Регулярність тренувань – необхідна умова для досягнення прогресу. Підтягуйтеся хоча б тричі на тиждень. Якщо ви новачок, почніть із двох або трьох підходів по шість-вісім повторень. Згодом збільшуйте кількість підходів та повторень.
Методи для збільшення кількості підтягувань
- Дни підтягувань. Протягом дня підтягуйтеся на будь-якій перекладині, яку ви знайдете. Це підготує ваші м'язи до більш інтенсивного тренування.
- Негативні підтягування. Це вправа, де ви робите підтягування у зворотному порядку: стрибаєте, щоб дістатись перекладини, потім повільно опускаєтеся. Негативні підтягування допомагають зміцнити м'язи, які відповідають за опускання тіла.
- Використовуйте різні види хватів. Додавайте різноманітності до тренувань, використовуючи різні типи хватів: прямий, зворотний, широкий, вузький. Це опрацює різні групи м'язів.
- Важелі. Використовуйте спеціальні гумки для підтягувань, що надають допомогу. Це дозволить вам робити більше підтягувань в одному сеті, а згодом, лише за допомогою власної ваги.
Поради для успішного підтягування
- Дихайте правильно. Вдихайте перед підтягуванням та видихайте на шляху вниз. Це допоможе зберегти енергію та полегшить виконання підтягувань.
- Сконцентруйтеся на формі. Виконуйте підтягування зі збереженням правильної форми, тримаючи тіло під контролем. Не розгойдуйтеся та не робіть ривків.
- Робіть паузи між підходами. Відпочивайте між підходами, щоб дати м'язам відновитися. Це допоможе вам виконувати більше повторень у наступному підході.
- Стежте за технікою виконання. Вдосконалюйте техніку підтягувань, дивлячись відеоуроки та отримуючи поради від досвідчених спортсменів.
Висновок
І на завершення, декілька слів про важливість циклу підтягувань. Це вправа, яка опрацьовує великі групи м'язів і вимагає значних зусиль. Якщо ви ставите собі за ціль збільшити кількість підтягувань, пам'ятайте про послідовність, правильну техніку виконання та регулярність. Маючи наполегливість і дотримуючись наших порад, ви досягнете поставленої цілі. Здоров'я – ваш найкращий друг, і воно заслуговує на вашу увагу та турботу.
Часті запитання
- Як часто тренуватися, щоб збільшити кількість підтягувань?
Тричі на тиждень. - Скільки повторень і підходів потрібно робити в одному тренуванні?
Для новачків: 2-3 підходи по 6-8 повторень. Згодом кількість підходів та повторень збільшується. - Які вправи допомагають зміцнити м'язи, задіяні в підтягуванні?
Підтягування зворотним хватом, вправи на біцепс, трицепс і спину. - Як поліпшити силу хвату?
Підійдуть висіння на перекладині, підйом штанги зворотним хватом та інші вправи. - Як правильно дихати під час підтягування?
Вдих перед підтягуванням, видих на шляху вниз.
