В ЯКИХ ОВОЧАХ І ФРУКТАХ МІСТИТЬСЯ ЗАЛІЗО?
В наш час серед населення поширеною проблемою є анемія, або дефіцит заліза в організмі. Але заповнити цей дефіцит можна простим вживанням продуктів, у яких міститься залізо. А якщо раціон харчування збалансований, дефіцит заліза виникати не повинен.
Фрукти, багаті на залізо
Багато хто не знає, але є фрукти, які містять залізо. І хоча їх небагато, все ж вони є. Серед них:
- Інжир. 100 г інжиру містить 2 мг заліза. Крім того, інжир містить багато харчових волокон, які допомагають організму засвоювати залізо.
- Сухофрукти. Сухофрукти також є хорошим джерелом заліза. Наприклад, 100 г кураги містить 8,5 мг заліза. А 100 г родзинок вміщує 4,6 мг цього мінералу.
- Гранат. Мимо граната не варто проходити, адже він теж містить залізо – 1,8 мг на 100 г. Але його треба вживати у помірній кількості, оскільки він може викликати алергію.
Овочі, багаті на залізо
Овочів з високим вмістом заліза значно більше, ніж фруктів. Деякі з найбагатших джерел заліза включають:
- Шпинат. Про шпинат знають дуже багато, адже це один з найбагатших на залізо овочів. У 100 г шпинату міститься 3,5 мг заліза.
- Броколі. Цей овоч теж відомий своїм високим вмістом цього мінералу. 100 г брокколі містить 1,1 мг заліза.
- Капуста. Капуста Кале є ще одним хорошим джерелом заліза. Її можна вживати як у сирому вигляді, так і у приготованому. 100 г капусти містить 1 мг заліза.
- Сочевиця. Хоч сочевиця і не овоч, але також заслуговує на увагу. Вона є одним з найбагатших джерел заліза серед рослин. У 100 г сочевиці міститься 7,5 мг заліза.
Як збільшити засвоєння заліза з рослинних продуктів?
Залізо з рослинних продуктів засвоюється гірше, ніж залізо з тваринних. Але є кілька речей, які можна зробити, щоб збільшити його засвоюваність.
- Вживайте рослинне залізо з вітаміном С. Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо. Тому бажано вживати продукти, багаті на залізо, разом з продуктами, що містять вітамін С. Наприклад, можна їсти шпинат з апельсином або капусту з помідорами.
- Уникайте вживання чаю та кави разом з продуктами, що містять залізо. Чай і кава містять речовини, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза. Тому не варто пити ці напої з продуктами, багатими на залізо.
- Готуйте їжу в чавунному посуді. Залізо з їжі може перейти в неї, що приготована в чавунному посуді. Тому бажано використовувати чавунний посуд для приготування їжі.
Висновок
У багатьох овочах і фруктах міститься багато заліза. Саме вони допомагають нам підтримувати рівень гемоглобіну в нормі, запобігати появі анемії та різних захворювань у зв'язку з нестачею заліза. Якщо регулярно включати їх у свій раціон, можна уникнути проблем зі здоров'ям.
Запитання, що часто задаються
- Які фрукти є найбагатшими на залізо?
- Чи містить капуста залізо?
- Які овочі містять найбільше заліза?
- Як збільшити засвоєння заліза з рослинних продуктів?
- Що робити, якщо в організмі не вистачає заліза?
