Фолієва кислота, відома також як вітамін B9, є життєво важливим нутрієнтом, який відіграє ключову роль у багатьох процесах в організмі. Це водорозчинний вітамін, тобто він не зберігається в організмі і повинен надходити з їжею.
Дефіцит фолієвої кислоти може мати серйозні наслідки для здоров'я, особливо для вагітних жінок. У майбутніх матерів нестача цього вітаміну може призвести до дефектів нервової трубки плода, таких як розщеплення хребта. Тому рекомендується всім жінкам репродуктивного віку приймати фолієву кислоту як добавку або вживати продукти, збагачені цим вітаміном.
Фолієва кислота також відіграє важливу роль у виробництві еритроцитів, відповідальних за перенесення кисню в організмі. Вона бере участь у синтезі ДНК і РНК, що є основою для росту і розвитку клітин. До того ж, фолієва кислота сприяє здоров'ю імунної системи та серцево-судинної системи.
У багатьох продуктах харчування міститься природна фолієва кислота. Найбільше її містять зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста, салат і спаржа. Також фолієва кислота присутня в бобових, таких як квасоля, сочевиця і нут, а також у печінці, дріжджах і горіхах.
Крім того, багато харчових продуктів збагачуються фолієвою кислотою, щоб збільшити їх поживну цінність. До таких продуктів належать зернові продукти, хліб, макаронні вироби та рис.
На доповнення до раціону харчування можна приймати добавки фолієвої кислоти для забезпечення адекватного споживання цього вітаміну. Добова норма фолієвої кислоти для дорослих становить 400 мкг, а для вагітних і годуючих жінок – 600 мкг.
Достатня кількість фолієвої кислоти в організмі забезпечує правильний розвиток плода, підтримує здоров'я кров'яних клітин, сприяє синтезу ДНК і РНК, а також підтримує здоров'я імунної та серцево-судинної систем.
Фолієва кислота: джерела
Фолієва кислота є водорозчинним вітаміном групи B, який відіграє важливу роль у багатьох процесах організму, особливо під час вагітності. Вітамін B9, або фолат, є природною формою фолієвої кислоти, яка зустрічається в їжі, а фолієва кислота є її синтетичною формою, що використовується для збагачення продуктів і виготовлення добавок.
Джерела фолієвої кислоти
Фолієву кислоту можна отримати з різноманітних джерел, серед яких:
- Зелені листові овочі: Шпинат, капуста, салат-латук, рукола та зелена цибуля є багатими джерелами фолату.
- Цитрусові: Апельсини, лимони, грейпфрути та мандарини містять значну кількість фолієвої кислоти.
- Бобові: Боби, квасоля, сочевиця та горох є хорошими джерелами фолату.
- Злакові: Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, хліб з цільної пшениці та вівсянка, часто збагачують фолієвою кислотою.
- Насіння і горіхи: Соняшникове насіння, насіння льону, мигдаль і волоські горіхи містять помірну кількість фолату.
- М'ясо та птиця: М'ясо та птиця є хорошими джерелами фолієвої кислоти, особливо печінка та нирки.
- Яйця: Яйця є багатим джерелом фолату, особливо жовтки.
- Молочні продукти: Молоко, сир і йогурт містять помірну кількість фолату.
Збагачені продукти
Фолієвою кислотою часто збагачують різні продукти, включаючи:
- Злакові: Хліб, макарони, рис і каші
- Борошно: Пшеничне та кукурудзяне борошно
- Каші: Гречана, ячна та вівсяна каші
- Добавки: Вітамінні добавки та церезин
Важливість фолієвої кислоти для здоров'я
Фолієва кислота є важливим вітаміном, який відіграє роль у багатьох фізіологічних процесах:
- Вагітність: Фолієва кислота відіграє життєво важливу роль під час вагітності, оскільки допомагає запобігти дефектам нервової трубки (наприклад, розщепленню хребта та аненцефалії). Рекомендується усім жінкам дітородного віку споживати достатню кількість фолієвої кислоти.
- Кровотворення: Фолієва кислота необхідна для вироблення червоних кров'яних клітин і запобігання анемії.
- Когнітивні функції: Фолієва кислота може відігравати роль у підтримці когнітивних функцій і здоров'я мозку, особливо у людей похилого віку.
- Серцево-судинне здоров'я: Фолієва кислота може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, оскільки вона бере участь у метаболізмі гомоцистеїну, амінокислоти, яка може пошкодити кровоносні судини.
Дефіцит фолієвої кислоти
Дефіцит фолієвої кислоти може виникнути внаслідок недостатнього споживання або проблем із засвоєнням. Симптоми дефіциту включають:
- Анемія: Мегалобластна анемія характеризується великими, пошкодженими еритроцитами.
- Втома та слабкість
- Порушення когнітивних функцій
- Діарея
- Глосит: запалення язика
Дефіцит фолієвої кислоти може бути особливо небезпечним для вагітних жінок, оскільки він може призвести до дефектів нервової трубки у дитини.
Засвоєння фолієвої кислоти
Засвоєння фолієвої кислоти залежить від ряду факторів:
- Форма фолієвої кислоти: Фолат у природних продуктах частіше засвоюється, ніж фолієва кислота в збагачених продуктах або добавках.
- Наявність вітаміну B12: Вітамін B12 необхідний для поглинання фолієвої кислоти.
- Вплив шлункової кислоти: Шлункова кислота може руйнувати фолієву кислоту, знижуючи її засвоєння.
Людям з порушеннями травлення, такими як целіакія або хвороба Крона, може знадобитися додаткове споживання фолієвої кислоти.
Рекомендовані добові норми фолієвої кислоти
Рекомендовані добові норми фолієвої кислоти залежать від віку, статі та фізіологічного стану:
- Дорослі: 400 мкг
- Вагітні жінки: 600 мкг
- Жінки, які годують груддю: 500 мкг
Для отримання достатньої кількості фолієвої кислоти рекомендується вживати різноманітний раціон, що містить багаті на фолат продукти. Якщо дієта не може забезпечити достатнє споживання, можуть знадобитися добавки.
Думки експертів
Фолієва кислота: де її знайти?
Автор: Доктор Марія Антуанетта
Фолієва кислота є водорозчинним вітаміном групи B, який необхідний для виробництва ДНК та еритроцитів. Нестача фолієвої кислоти може призвести до різних проблем зі здоров'ям, включаючи дефекти нервової трубки в немовлят.
Оскільки фолієва кислота є важливою поживною речовиною, її часто штучно додають до продуктів харчування та харчових добавок. Ось деякі продукти, які є природним джерелом фолієвої кислоти:
- Зелені овочі: Листові зелені овочі, такі як шпинат, брокколі, спаржа та салат, є відмінними джерелами фолієвої кислоти.
- Фрукти: Цитрусові, такі як грейпфрути та апельсини, а також полуниця та банани, є хорошими джерелами фолієвої кислоти.
- Бобові: Бобові, такі як квасоля, сочевиця та горох, є багатими на фолієву кислоту.
- Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи та соняшникове насіння містять значну кількість фолієвої кислоти.
- Зернові: Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, цільнозерновий хліб та вівсянка, є хорошими джерелами фолієвої кислоти.
- М'ясо та птиця: Внутрішні органи, такі як печінка, а також яловичина, свинина та птиця, містять фолієву кислоту.
Крім натуральних джерел, фолієву кислоту часто додають до таких продуктів, як:
- Збагачений хліб, макарони та крупи
- Сухі сніданки
- Соки
- Протеїнові батончики
Важливо відзначити, що фолієва кислота є розчинною у воді, тобто вона легко втрачається під час приготування їжі. Щоб зберегти якомога більше фолієвої кислоти в їжі, готуйте її на пару або мікрохвилях.
Рекомендується споживати 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день. Більшість дорослих можуть отримати достатню кількість фолієвої кислоти через збалансований раціон. Однак жінкам, які планують вагітність, рекомендується приймати добавки фолієвої кислоти для запобігання дефектам нервової трубки.
Відповіді на питання
Запитання 1: У яких продуктах міститься фолієва кислота?
Відповідь: Фолієва кислота природно міститься в багатьох продуктах харчування, зокрема:
- Зелені листові овочі (шпинат, капуста, салат-латук)
- Бобові (квасоля, сочевиця, нут)
- Цитрусові фрукти (апельсини, грейпфрути, лимони)
- Збагачені злаки
- Субпродукти (печінка, нирки)
- Авокадо
Запитання 2: Чи всі овочі багаті на фолієву кислоту?
Відповідь: Ні, не всі овочі багаті на фолієву кислоту. Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста та салат-латук, містять найбільшу кількість цієї вітаміну. Інші овочі, такі як морква, броколі та помідори, також містять фолієву кислоту, але в менших кількостях.
Запитання 3: Чи є фолієва кислота в м'ясі?
Відповідь: Так, фолієва кислота міститься в м'ясі, особливо в субпродуктах, таких як печінка. Однак кількість фолієвої кислоти в м'ясі значно нижча, ніж у зелених листових овочах або збагачених злаках.
Запитання 4: Чи в молочних продуктах є фолієва кислота?
Відповідь: Ні, молочні продукти не є багатим джерелом фолієвої кислоти. Вони містять лише незначну кількість цієї вітаміну.
Запитання 5: Чи можна отримати достатньо фолієвої кислоти лише з їжі?
Відповідь: Можливо, але важко отримати достатню кількість фолієвої кислоти лише з їжі. Багато людей не споживають достатню кількість зелених листових овочів та інших багатих на фолієву кислоту продуктів. Тому часто рекомендується приймати добавки з фолієвою кислотою, особливо жінкам дітородного віку та людям із певними захворюваннями.
