У які групи можна об'єднати силові вправи
Силові вправи є важливою частиною будь-якої програми фізичних вправ, оскільки вони допомагають нарощувати м'язову масу, силу та витривалість. Існує багато різних видів силових вправ, які можна розділити на кілька основних груп.
Які вони, силові вправи?
Силові вправи — це фізичні вправи, які призначені для збільшення сили м'язів, м'язової маси і витривалості. Вони включають в себе піднімання ваги, тягу, віджимання і присідання, а також інші вправи, які навантажують м'язи і допомагають їм рости. Силові вправи можуть виконуватися з використанням різного обладнання, включаючи штанги, гантелі, тренажери, а також власну вагу тіла.
Групи силових вправ
Силові вправи можна розділити на кілька основних груп:
1. Базові вправи
Базові вправи — це вправи, які залучають до роботи кілька великих груп м'язів одночасно. Вони є найбільш ефективними для нарощування м'язової маси і сили. До базових вправ відносяться:
- Присідання зі штангою
- Станова тяга
- Жим штанги лежачи
- Жим штанги стоячи
- Тяга штанги в нахилі
2. Ізолюючі вправи
Ізолюючі вправи — це вправи, які націлені на одну конкретну групу м'язів. Вони є менш ефективними для нарощування м'язової маси і сили, але можуть бути корисні для корекції дисбалансу м'язів або для опрацювання слабких м'язових груп. До ізолюючих вправ відносяться:
- Розведення гантелей в сторони
- Французький жим
- Підйом гантелей на біцепс
- Розгинання ніг в тренажері
- Згинання ніг в тренажері
3. Комбіновані вправи
Комбіновані вправи — це вправи, які поєднують в собі елементи базових і ізолюючих вправ. Вони є більш ефективними для нарощування м'язової маси і сили, ніж ізолюючі вправи, але менш ефективними, ніж базова вправи. До комбінованих вправ відносяться:
- Присідання зі штангою і жим штанги лежачи
- Станова тяга і підйом гантелей на біцепс
- Жим штанги стоячи і розведення гантелей в сторони
- Тяга штанги в нахилі і згинання ніг в тренажері
4. Вправи з власною вагою
Вправи з власною вагою — це вправи, які виконуються без використання додаткових обтяжень. Вони є менш ефективними для нарощування м'язової маси і сили, ніж вправи з обтяженнями, але можуть бути корисні для початківців або для тих, хто не має доступу до тренажерного залу. До вправ з власною вагою відносяться:
- Присідання
- Випади
- Віджимання
- Підтягування
- Берпі
5. Кардіо вправи
Кардіо вправи – це вправи, які призначені для зміцнення серцево-судинної системи і поліпшення витривалості, а також для схуднення. Силові вправи не відносяться до цієї групи, але вони можуть поєднуватися з кардіо вправами для досягнення кращих результатів.
Висновок
Силові вправи є важливою частиною будь-якої програми фізичних вправ. Вони допомагають нарощувати м'язову масу, силу та витривалість. Існує багато різних видів силових вправ, які можна розділити на різні групи. Вибір конкретних вправ залежить від ваших цілей, рівня підготовки та наявного обладнання.
5 часто задаваних питань про силові вправи
- Які силові вправи найбільш ефективні для нарощування м'язової маси?
Базові вправи, такі як присідання зі штангою, станова тяга, жим штанги лежачи і жим штанги стоячи.
- Як часто слід виконувати силові вправи?
2-3 рази на тиждень.
- Скільки підходів і повторень слід виконувати в кожній вправі?
3-4 підходи по 8-12 повторень.
- Скільки ваги слід піднімати?
Починайте з ваги, з якою ви можете виконати 8-12 повторень в кожному підході. Поступово збільшуйте вагу в міру того, як стаєте сильнішими.
- Як довго слід виконувати силові вправи?
Кожна тренування повинна тривати не більше 60-90 хвилин.
