Тренування вдома на все тіло: ваш особистий фітнес-гід
У наш час забитий роботою і сімейними справами розклад не завжди дозволяє регулярно відвідувати спортзал. Однак це не означає, що ви повинні пожертвувати фізичними вправами. Існує безліч способів підтримувати форму, не виходячи з дому.У цій статті ми розповімо вам, як створити ефективну програму тренувань вдома на все тіло. Ми запропонуємо вам вправи для кожної групи м’язів, а також підкажемо, як правильно скласти розклад тренувань.
Вправи для різних груп м’язів
Вправи для ніг:
- Присідання
- Випади
- Підйоми на шкарпетки
- Присідання пліє
- Розгинання ніг на стільці
Вправи для грудей:
- Відтискання від підлоги
- Відтискання від лави
- Розведення гантелей в сторони
- Жим гантелей лежачи
- Зведення рук з гантелями
Вправи для спини:
- Підтягування
- Тяга гантелей в нахилі
- Тяга верхнього блоку
- Розведення рук в тренажері «метелик»
- Шраги з гантелями
Вправи для плечей:
- Жими гантелей вгору
- Розведення гантелей в сторони
- Підйоми гантелей перед собою
- Розведення гантелей в нахилі
- Кругові обертання гантелями
Вправи для преса:
- Скручування
- Розгинання преса на римському стільці
- Підйоми ніг на перекладині
- Ножиці
- Велосипед
Вправи для біцепсів:
- Підйом гантелей на біцепс
- Молоток
- Концентрований підйом гантелей на біцепс
- Підйом штанги на біцепс
Вправи для трицепсів:
- Розгинання гантелей на трицепс
- Віджимання на брусах
- Французький жим
- Розгинання гантелей з-за голови
- Трос на трицепс
Як скласти розклад тренувань
При складанні розкладу тренувань слід дотримуватися таких принципів:
- Тренуйтеся не менше 3 разів на тиждень.
- Кожне тренування має включати вправи для всіх груп м’язів.
- Чергуйте інтенсивні тренування з легшими.
- Давайте м’язам час на відновлення.
- Не перетренуйтесь.
Висновок
Тренування вдома на все тіло – це прекрасний спосіб підтримувати форму, не витрачаючи час і гроші на відвідування спортзалу. Виконуючи вправи, описані в цій статті, ви зможете зміцнити м’язи, спалити жир і поліпшити загальне самопочуття.
Часті питання
- Чи можна схуднути, тренуючись вдома?
Да, можна. Тренування вдома на все тіло допоможуть вам спалити жир і наростити м’язи, що призведе до втрати ваги. - Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися вдома?
Не менше 3 разів на тиждень. - Яке обладнання потрібно для тренувань вдома?
Для більшості вправ не потрібно ніякого обладнання. Однак якщо ви хочете додати різноманітності до своїх тренувань, ви можете придбати гантелі, штангу, лаву для жиму лежачи та інші тренажери. - Як довго потрібно тренуватися вдома?
Кожне тренування має тривати не менше 30 хвилин. - Чи можна тренуватися вдома, якщо у мене проблеми зі здоров’ям?
Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.
