Tem horário certo para treinar?

73% dos brasileiros praticam alguma atividade física regularmente, segundo dados recentes da Confederação Brasileira de Academias (CBA). Mas entre aqueles que se exercitam, a dúvida persiste: existe um horário ideal para otimizar os resultados? A resposta não é tão simples.

Tradicionalmente, acreditava-se que o final da tarde era o momento mais propício, com a temperatura corporal mais elevada e a musculatura mais preparada. No entanto, estudos recentes apontam que o melhor horário depende muito do seu ritmo circadiano, o relógio biológico que regula diversas funções do corpo.

Pessoas com perfil matutino, que naturalmente acordam dispostas e com energia, tendem a ter melhor desempenho em exercícios realizados pela manhã. Já aqueles que se sentem mais ativos no período da tarde ou noite, podem obter resultados mais satisfatórios treinando nesses horários.

O importante é encontrar um momento consistente na sua rotina, que você consiga manter a longo prazo. A regularidade é mais crucial do que o horário em si. Além disso, considere seus horários de trabalho, compromissos e preferências pessoais. O treino deve ser um hábito prazeroso, e não mais uma fonte de estresse. O corpo responde melhor quando está bem descansado e alimentado, então, preste atenção aos sinais que ele te dá.

Opiniões de especialistas

Tem horário certo para treinar? Uma análise aprofundada.

Por Dr. Ricardo Oliveira, PhD em Ciências do Esporte e especialista em Fisiologia do Exercício.

A pergunta sobre o melhor horário para treinar é uma das mais frequentes que recebo como especialista. A resposta, como em muitos temas da fisiologia do exercício, não é simples e depende de uma série de fatores individuais. Não existe um "horário mágico" que funcione para todos, mas podemos analisar as vantagens e desvantagens de cada período do dia, considerando a ciência por trás do nosso ritmo biológico e das respostas do corpo ao exercício.

Entendendo o Ritmo Circadiano e o Exercício

Nosso corpo opera em um ciclo natural de aproximadamente 24 horas, conhecido como ritmo circadiano. Esse ciclo regula diversas funções fisiológicas, como temperatura corporal, liberação de hormônios, níveis de energia e até mesmo a performance física. A temperatura corporal, por exemplo, atinge seu pico no final da tarde, o que pode influenciar na capacidade de gerar força e potência.

Analisando os Horários:

• Manhã (antes das 10h):
  • Vantagens:
    • Consistência: Para muitas pessoas, treinar pela manhã garante que o treino seja realizado antes que outras obrigações do dia apareçam, aumentando a consistência.
    • Queima de Gordura: Alguns estudos sugerem que o treino em jejum (antes do café da manhã) pode aumentar a oxidação de gorduras, embora esse efeito seja controverso e dependa do indivíduo.
    • Melhora do Humor e Energia: A liberação de endorfinas durante o exercício matinal pode melhorar o humor e aumentar os níveis de energia para o resto do dia.
  • Desvantagens:
    • Rigidez Muscular: A temperatura corporal e a flexibilidade muscular tendem a ser mais baixas pela manhã, o que pode aumentar o risco de lesões se não houver um aquecimento adequado.
    • Níveis Hormonais: Os níveis de cortisol (hormônio do estresse) são naturalmente mais altos pela manhã, o que pode ser benéfico para a mobilização de energia, mas também pode ser prejudicial em excesso, especialmente para quem já está sob muito estresse.
• Tarde (entre 14h e 17h):
  • Vantagens:
    • Performance Otimizada: Este é geralmente considerado o melhor horário para treinar para a maioria das pessoas. A temperatura corporal está mais alta, os músculos estão mais flexíveis e os níveis hormonais são mais favoráveis para a força, potência e resistência.
    • Melhor Coordenação: A coordenação motora e o tempo de reação tendem a ser melhores à tarde.
    • Recuperação: O corpo já teve tempo para se recuperar do sono e se alimentar, o que pode melhorar o desempenho.
  • Desvantagens:
    • Disponibilidade: Pode ser difícil encontrar tempo para treinar durante o horário de trabalho ou estudo.
    • Fadiga: Algumas pessoas podem estar se sentindo cansadas no final do dia, o que pode afetar a intensidade do treino.
• Noite (após as 19h):
  • Vantagens:
    • Alívio do Estresse: O exercício noturno pode ajudar a liberar o estresse acumulado durante o dia.
    • Disponibilidade: Para algumas pessoas, a noite é o único horário disponível para treinar.
  • Desvantagens:
    • Qualidade do Sono: O exercício intenso muito próximo da hora de dormir pode interferir na qualidade do sono, devido à liberação de endorfinas e ao aumento da temperatura corporal.
    • Digestão: Treinar logo após uma refeição pesada pode causar desconforto gastrointestinal.

O que considerar para escolher o seu melhor horário:

• Seus objetivos: Se você busca ganho de força e potência, a tarde pode ser mais vantajosa. Se o objetivo é queimar gordura e aumentar a consistência, a manhã pode ser uma boa opção.
• Seu cronotipo: Algumas pessoas são mais "matutinas" (preferem atividades pela manhã), enquanto outras são mais "vespertinas" (preferem atividades à noite). Conhecer seu cronotipo pode ajudar a determinar o horário em que você se sente mais energizado e motivado.
• Sua rotina: Escolha um horário que se encaixe na sua rotina diária e que você possa manter a longo prazo.
• Sua alimentação: Certifique-se de se alimentar adequadamente antes e depois do treino, independentemente do horário.
• Sua recuperação: Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos.

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Em resumo, não existe um horário "certo" para treinar que seja universalmente ideal. O melhor horário para você é aquele que se adapta às suas necessidades individuais, seus objetivos, sua rotina e seu ritmo biológico. Experimente diferentes horários e observe como seu corpo responde. O mais importante é encontrar um horário que você consiga manter a longo prazo e que te permita treinar com consistência e segurança.

Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física ou um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

1. Qual o melhor horário para ganhar massa muscular?
   Não existe um horário "mágico", mas treinar à tarde pode ser ligeiramente vantajoso devido a picos hormonais e temperatura corporal mais alta. O mais importante é a consistência e a nutrição adequada.

2. Treinar de manhã em jejum é eficaz?
   Pode ser eficaz para alguns, mas não é ideal para todos. O treino em jejum pode aumentar a queima de gordura, mas também pode levar à perda de massa muscular se não houver cuidado com a alimentação pós-treino.

3. É melhor treinar antes ou depois do trabalho?
   Depende da sua rotina e energia. Treinar antes do trabalho garante que o treino não seja "cancelado" por imprevistos, enquanto depois do trabalho pode ser mais relaxante.

4. O horário do treino afeta a recuperação?
   Sim, treinar à noite pode, em alguns casos, afetar a qualidade do sono, impactando a recuperação. Ajuste o horário se perceber dificuldades para dormir após o treino.

5. Existe algum horário que eu devo evitar para treinar?
   Evite treinar logo antes de refeições pesadas ou em horários que você normalmente precisa estar focado em outras tarefas importantes. Priorize um horário que permita concentração e segurança.

6. O tipo de treino influencia o melhor horário?
   Treinos de alta intensidade podem ser melhores pela manhã ou à tarde, enquanto treinos mais leves podem ser feitos em horários mais flexíveis. Adapte o horário à demanda do treino.

7. É verdade que o cortisol interfere no ganho de massa muscular dependendo do horário?
   O cortisol, hormônio do estresse, é naturalmente mais alto pela manhã. Embora possa parecer negativo, ele não impede o ganho de massa muscular, desde que a nutrição e o descanso sejam adequados.

Fontes

• Flechtner, H., & Kolb, B. (2016). *Ritmos circadianos: Do sono à saúde*. São Paulo: Editora Atheneu.
• Souza, A. C. R., & Hallak, J. E. (2018). *Fisiologia do exercício e do esporte*. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.
• “Horário ideal para treinar: qual o melhor?”. Site: UOL – VivaBem. Disponível em: uol.com.br/vivabem/ (acessado em 26 de outubro de 2023).
• “O melhor horário para se exercitar depende do seu cronotipo”. Site: ESPN. Disponível em: espn.com.br (acessado em 26 de outubro de 2023).